「考察：G-FILE1」Name：効果的な脂肪燃焼の方法
「考察：G-FILE1」
Name：効果的な脂肪燃焼の方法
炭水化物を極端に減らした減量をすると、リバウンドがおこりやすくなってしまいます。
空腹になればなるほど、身体は食事で取り入れた栄養を脂肪として蓄えようとしてしまうからです。
効果的な減量を行うには、食事間隔をあまり開けず、空腹を感じないように食事回数を増やしながら、一回の食事量を減らし、１日の摂取カロリーを抑えます。
そして、一回の量を少なすすることで吸収効率も良くなり、脂肪になりにくくする効果が期待できます。
１日の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えれば、必ず体重は落ちていきます。
一般的には有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されるという話をよく聞きますが、実際に
最も効果的な運動はウォーキングのようです。
心拍数が高い運動ほど糖質エネルギーが消費される割合が高くなり、
不足すると筋肉のタンパク質が分解されて消費されます。
脂肪燃焼効率が最も高い運動は、ウオーキングのような心拍数の低い運動です。
しかも、10分程度でも効果があるそうです。
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「考察：G-FILE2」
Name：ストレスから飲みすぎ食べすぎに適度に体を動かし生活習慣を変える
効果的な減量法は、生活習慣を変えることです。
夜遅くなってからの食事を控え、大酒しないことが第一。
具体的には残業中に夕食を軽く済ませて帰ること、深夜帰宅してからはできるだけ物を食べず、
ビールも三五〇ミリリットル缶一本程度にすることです。
次に積極的に体重を減らすため、代謝を高進させなければなりません。
毎日一万歩を目標に歩いてください。十分ずつ数回にわけても良いのです。
そして、休日にはできるだけ戸外に出て体を動かすことです。
もちろん、疲れていれば昼寝も良いですが、それ以外の時間は活発に体を動かすことです。
屋外でストレスを解消することが飲み過ぎ食べ過ぎを防ぎ、また脂肪の蓄積を防ぎます。
食べ物に関しては、お菓子やジュース類の間食で、それらを食事代わりにしないことです。
お菓子やジュース類は糖質や脂質を多く含み、吸収が早いばかりでなく、空腹になるのも早いのです。
あっという間にオーバーカロリーになってしまいます。
そして毎日決まった時間に体重計に乗り、ご自分の体重の変動を知り、少しずつ目標の値に近づけること。
万一、一－二キロ増えたら早めに元に戻すか、できればそれ以上に減らすように努力することです。
敵を知り、己を知れば必ず成功します。
それだけ努力する自信や時間がない方や、病気が出てしまった方は、生活習慣病の看板(診療科)のある
クリニックを受診して、ドクターに相談してください。
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「考察：G-FILE3」
Name：必要なエネルギー量と目安
食事療法で減塩と同じくらい大切な事が、摂取エネルギーを減らして肥満を解消する事です。
肥満者には高血圧が多く、現時点で正常血圧であっても将来的に高血圧になりやすい事がわかっています。
肥満を解消する事は、高血圧の合併症として起こりやすい糖尿病のほか、脳血管障害、心臓障害などを
防ぐ事にもなります。体重を減らすには、ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）から算出した標準体重を
目標に減量するとよいでしょう。
ただし短期間で痩せようと無理をしても、途中で嫌になって長続きしない原因になります。
無理をせず１ヶ月に１～２ｋｇ減のペースで行うようにしましょう。
最も効果的な減量方法は、１日に摂るカロリーを減らす事です。
１日の活動量に応じて体重１ｋｇあたり２５～３５キロカロリー（体重６０ｋｇであれば１５００～２１００キロカロリー）に
抑えるようにしましょう。また、摂取カロリーを抑えて脂肪を減らしながらも筋肉量を減らさないために、
軽い運動を併せて行うようにしましょう。
適度な筋肉を付ける事は、基礎代謝を増やして太りにくい体を作ります。
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「考察：G-FILE4」
Name：食塩の摂り過ぎはなぜ悪いの？
高血圧でなくても「塩分の摂り過ぎはよくない」とよく聞きます。
それだけを聞くと、塩分は体にとって必要のないもののように感じますが、そうではありません。
塩分のもとであるナトリウムは血液中にも細胞の中にも存在し、生命活動のさまざまな場面で必要としています。
もし塩分をまったく摂取しなくなったとしたら、水を飲まないのと同様に体内のバランスが崩れて死に至ります。
それだけ大切な塩分ですが、必要以上の塩分は腎臓から排出されます。
健康なうちは問題ないのですが、血液中の塩分過多が続く事で腎臓の塩分排泄機能に負担がかかり、
次第に塩分を排泄できなくなります。そうなると、過剰な塩分は血液中に溢れるようになります。
血液中の過剰な塩分は血管内に水分を取り込んで血液量を増やすため、結果として血圧を上げてしまう事になります。国際ガイドラインでは塩分の摂取量を目標として１日６ｇにしていますが、日本のガイドラインでは
日本の食生活を考慮して１日７ｇ以下を目標としています。
ほとんどの加工食品や調味料に塩分が使われているため、減塩する事はなかなか難しい事ですが、
急に減塩しようとせず徐々に塩分を減らしていくようにしましょう。
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「考察：G-FILE5」
Name：食塩の摂り過ぎはなぜ悪いの？
○急激な減塩は長続きせず失敗の元です。少しずつ減らして（１０分の１ずつ）徐々に薄味に慣らしていきましょう。
○割り醤油（ダシで醤油を薄めたもの）を調理に使うようにすれば、塩分を摂り過ぎることなく醤油の風味と香りを楽しむ事ができます。
○干物はボウルに入れてから熱湯を注ぎ、しばらくおくと塩分がぐっと少なくなります。
○シラス干しなどは熱湯をかけて湯通しすると塩分が減ります。
○魚の塩焼きは焼く直前ではなく２０分ほど前に塩を振っておくと、水分とともに余分な塩分が出ていきます。焼いてから柚子やレモンを絞ると香りがついておいしく食べられます。
○酢は塩味を加えなくても料理の味を引き立てる事ができます。酢の物やマリネなどを上手に取り入れましょう。
○塩分を減らす代わりに、カレー粉やカラシ、ワサビ、ショウガなどの香辛料を上手に使ってみましょう。ネギやシソなどの香味野菜、ゴマやクルミなどの種実類もオススメです。
○１日の塩分量が厳密に決められている人は、無塩で料理を作り、食塩やしょう油を食卓に置いて、軽量スプーンなどを使いながら決められた量まで自分でかけるようにすると、満足感もあって使い過ぎる事もなくなります。
○大皿から取り分ける料理は食べた量がわからなくなって食べ過ぎの原因にもなります。なるべく一人前ずつさらに盛って出すようにしましょう。皿が増える事で少ない量でも視覚的な満足感が得られます。
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「考察：G-FILE6」
Name：適切なカロリー（肥満の予防）
活動区分による数値
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200kcalの摂取
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200kcalの運動
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80kcal相当の運動量
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「考察：G-FILE7」軽いジョギング・ウォーキング・水泳などの十分な呼吸を確保しながらできる比較的軽い運動のことを言います。ウォーキングでの目安は少し息が弾むくらいで、人と話をしながら歩けるくらいの呼吸が有酸素運動の目安になります。また、有酸素運動は英訳するとエアロビクスです。エアロビクスは有酸素運動を行うための運動だったのです。
血液中には脂肪(血中脂肪)が流れていますが、有酸素運動をすることで、取り込んだ酸素と脂肪が結合している状態のまま運動する事で、脂肪が燃焼されます。
燃焼される脂肪は血中脂肪が先で、その後から体に溜め込んだ脂肪が燃焼されます。有酸素運動を長く続けることで、脂肪が燃焼され続けます
また、ウォーキングによる運動を続けていくと、筋肉も付いてきます。筋肉が付いてくると、さらに基礎代謝量(何もしない状態で消費するカロリー)も増えてきますので、更なる脂肪燃焼の助けにもなってくれます。
20分くらいの有酸素運動をしないと脂肪燃焼が始まらないという話はみんな聞いたことがあると思います。色んな場所で言われているので、今まで私も信じていました。しかし、某テレビ番組(○○○○の泉)では、ガセビア(うそつき・・・)として扱われていました。つまり科学的には、20分運動することなく、ちょっと運動しただけでも脂肪が燃焼されるというのが本当らしいです。 20分運動論は科学的にはまったく根拠がないと言うことでした。
いままでの20分以上運動論が、私の常識を覆っていたので、新しい理論を受け入れるのが困難なのですが、自分のできる範囲の運動を続ける事が大事なのではないのでしょうか。常識というのは不思議なものですね
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